تنفس دیافراگمی: مزایا، کاربرد و روش انجام!

نحوه صحیح تنفس، بر روی سلامت جسمی و روحی افراد تاثیر گذار است. در این مقاله، با مفاهیم و مزایای تنفس دیافراگمی آشنا خواهید شد و نحوه انجام آن را به صورت کامل و کاربردی یاد خواهید گرفت. همچنین، به بررسی سوالات متداول در مورد این تکنیک تنفسی خواهیم پرداخت و مزایا و کاربردهای آن را در بهبود عملکرد بدن بررسی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید تا با سلامت و بهبود عملکرد بدن با این شیوه تنفسی آشنا شوید.

تنفس دیافراگمی چیست؟ 

تنفس دیافراگمی، یک تمرین تنفسی است که دیافراگم شما را درگیر می‌کند، عضله مهمی که شما را قادر به تنفس می‌کند. این روش، تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا روی دیافراگم، ماهیچه‌ای در شکم خود تمرکز کنید. گاهی اوقات به آن تنفس شکمی نیز گفته می‌شود. با آموزش، دیافراگم خود برای باز کردن ریه ها، می‌توانید به بدن خود کمک کنید تا تنفس موثرتری داشته باشد. 

فواید تنفس دیافراگمی

تنفس شکمی، فواید زیادی دارد که می‌تواند کل بدن را تحت تاثیر قرار دهد. این روش، پایه بسیاری از تکنیک‌های مدیتیشن و آرامش است که می‌تواند سطح استرس و فشار خون را کاهش دهد و سایر فرآیندهای حیاتی بدن را تنظیم کند. به صورت کلی مزایای این روش تنفسی عبارت‌اند از: 

• کاهش استرس
• بهبود عملکرد قلب و عروق
• کاهش درد
• بهبود عملکرد ریه‌ها
• کاهش خستگی عضلات
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش اضطراب
• افزایش تمرکز و آرامش
• کمک به کاهش وزن
• بهبود عملکرد گوارش
• بهبود سیستم ایمنی بدن
• کاهش علائم اختلالات تنفسی مانند آسم و برونشیت

روش انجام تنفس دیافراگمی

در ادامه مراحل و روش انجام تنفس شکمی را توضیح خواهیم داد، مراحل انجام این شیوه تنفسی عبارت‌اند از: 

1. روی یک سطح راحت و صاف بنشینید یا دراز بکشید. 
2. شانه‌های خود را شل کنید، آن‌ها را به سمت پایین بکشید و از گوش دور کنید. 
3. یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود بگذارید. 
4. بدون زور زدن یا فشار دادن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید. 
5. حرکت هوا را از طریق سوراخ‌های بینی به داخل شکم احساس کنید و شکم را منبسط کند. قفسه سینه باید نسبتاً ثابت بماند. 
6. به مدت ۴ ثانیه به آرامی از لب‌های خود بازدم کنید و شکم خود را به آرامی منقبض کنید. 
7. این مراحل را چندین بار تکرار کنید تا بدن به این تکنیک تنفسی کاملا آشنا شود. 

سایر تمرینات تنفس شکمی

روش‌های دیگر برای انجا تنفس عمیق نیز وجود دارند که عبارت‌انداز:

تنفس کششی دنده

کشش دنده، یکی دیگر از تمرینات تنفس عمیق و مفید است که به شما کمک می‌کند نفس خود را به داخل قفسه سینه خود باز کنید. روش انجام آن عبارت‌اند از: 

1. صاف بایستد یا بنشیند. 
2. دست‌های خود را روی سینه خود به حالت ضربدری قرار دهید و کف دست‌ها را در دو طرف قفسه سینه بگذارید. 
3. بدون زور زدن یا فشار آوردن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید. 
4. در حین انجام این کار احساس کنید که دنده‌های خود به سمت دستان شما منبسط می‌شوند. 
5. نفس خود را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. 
6. به آرامی از طریق دهان نفس بکشید. می‌توانید این کار را به طور معمول یا با لب‌های جمع شده انجام دهید. 

تنفس شماره دار

تنفس شماره‌گذاری شده تمرین خوبی برای به دست آوردن کنترل بر الگوهای درست تنفسی است. مراحل انجام این روش عبارت‌اند از: 

1. صاف بنشینید یا بایستید و چشمان خود را ببندید و بدن خود را شل کنید. 
2. بدون زور زدن، از طریق بینی نفس بکشید تا زمانی که دیگر نتوانید هوا را جذب کنید. 
3. بازدم کنید تا زمانی که تمام هوا از ریه‌های شما تخلیه شود. 
4. چشمان خود را بسته نگه دارید، دوباره کاملاً نفس بکشید. 
5. هوا را برای چند ثانیه در ریه‌های خود نگه دارید، سپس بگذارید همه هوا خارج شود. 
6. این کار را نفس شماره یک حساب کنید. 
7. دوباره به طور کامل نفس بکشید. 
8. چند ثانیه نگه دارید، سپس بگذارید هوا بیرون بیاید. 
9. این نفس را نفس شماره دو حساب کنید. 
10. یک دم کامل را تکرار کنید، هوا نگه دارید و سپس بازدم کنید. 
11. آن را نفس شماره سه بشمارید. 
12. این مراحل را تا رسیدن به ۱۰ تنفس تکرار کنید. 

می‌توانید این کار را بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام دهید. 

کاربرد تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی کاربرد‌های فراوانی دارد که عبارت‌اند از:

کاهش استرس و اضطراب

یکی از بزرگترین مزایای تنفس دیافراگمی کاهش استرس است. استرس داشتن، سیستم ایمنی را از کار کردن با ظرفیت کامل باز می‌دارد. با گذشت زمان، استرس طولانی مدت یا مزمن، حتی ناشی از ناراحتی‌های به ظاهر جزئی مانند ترافیک، گاهی اوقات می‌تواند منجر به اضطراب یا افسردگی شود. تمرینات تنفس عمیق، به شما در کاهش اثرات استرس کمک می‌کند. 

بیماری مزمن انسدادی ریه

تنفس دیافراگمی اغلب برای افراد مبتلا به انواع COPD توصیه می‌شود. با داشتن ریه‌های سالم، دیافراگم بیشتر کارها را هنگام دم انجام می‌دهد تا هوای تازه را دم و بازدم کند تا دی اکسید کربن و سایر گازها از ریه‌های فرد خارج شود. بیماری انسداد مزمن ریه، باعث می‌شود ریه‌های بیمار مقداری از خاصیت ارتجاعی یا کشش خود را از دست بدهند، بنابراین هوا به راحتی به داخل و خارج نمی‌رود. همچنین باعث می‌شود دیافراگم، کارایی کمتری داشته باشد. انجام تمرینات تنفسی که به طور خاص به دیافراگم کمک می‌کند، می‌تواند به تمرین این عضله و بهبود تنفس کمک کند. 

آسم

مانند انواع COPD، با آسم، ریه‌های بیمار می‌توانند به مرور زمان خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند، بنابراین هنگام بازدم به حالت اولیه خود باز نمی‌گردند. تمرینات تنفسی که به دیافراگم، کمک می‌کند تا کار خود را انجام دهد، می‌تواند توانایی بدن بیمار را برای تبادل هوا از طریق ریه‌ها بهبود بخشد. برای بهبود عملکرد ریه، مهم است که تمرینات تنفسی را به طور منظم ادامه دهید. 

فرآیند تنفس دیافراگمی

دیافراگم، یک عضله تنفسی گنبدی شکل است که در نزدیکی قفسه سینه، درست زیر سینه قرار دارد. هنگامی که هوا را دم و بازدم می‌کنید، دیافراگم و سایر ماهیچه‌های تنفسی اطراف ریه ها، منقبض می‌شوند. دیافراگم بیشتر کار را در حین استنشاق انجام می‌دهد. در حین استنشاق، دیافراگم، منقبض می‌شود تا ریه‌ها بتوانند به فضای اضافی منبسط شده و هوای لازم را به داخل بدن وارد کنند. 

ماهیچه‌های بین دنده‌ها، که به عضلات بین‌دنده‌ای معروف هستند، قفسه سینه را بالا می‌برند تا به دیافراگم کمک کنند تا هوای کافی را وارد ریه‌ها کند. ماهیچه‌های نزدیک استخوان ترقوه و گردن نیز به این عضلات کمک می‌کنند، زمانی که چیزی تنفس صحیح را برای فرد سخت‌تر می‌کند. همه آن‌ها به سرعت و میزان حرکت دنده‌ها و ایجاد فضا برای ریه‌ها کمک می‌کنند. 

برای انجام تنفس دیافراگمی با کدام پزشک‌ها مشورت کنیم؟ 

تمرینات تنفسی مختلف زیادی وجود دارد، اما ممکن است همه آن‌ها انتخاب مناسبی برای شما نباشند. برای مشاوره در مورد تمرینات تنفسی، می‌توان با یک یا چند متخص صحبت کرد که عبارت‌اند از: 

• پزشک عمومی: آن‌ها احتمالاً بیشتر از هر کسی در مورد سلامت کلی فرد می‌دانند، بنابراین می‌توانند توصیه‌های خوبی متناسب با نیازهای او ارائه دهند. 
• متخصص ریه: اگر فردی به بیماری تنفسی مانند COPD مبتلا باشد، متخصص می‌تواند درمان‌ها و توصیه‌های خاصی در مورد تنفس به بیمار بدهد. 
• متخصص قلب: اگر فرد شرایطی دارد که بر قلب یا جریان خون تأثیر می‌گذارد، یک متخصص قلب می‌تواند او را از مزایای تنفس برای قلب آگاه کند. 
• روانپزشک: اگر به فکر تنفس برای کمک به کاهش استرس هستید، با متخصص بهداشت روان یا روانشناس صحبت کنید، آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید آیا تمرینات تنفسی به شما کمک می‌کند یا خیر؟ 
• فیزیوتراپ: عضلات و وضعیت بدن می‌توانند بر تنفس فرد تأثیر بگذارند. فیزیوتراپ، می‌تواند به فرد کمک کند یاد بگیرید چگونه از عضلات و حرکات خود برای کمک به تنفس بهتر استفاده کند. 
• متخصص تناسب اندام مجاز: اگر فقط می‌خواهید از تنفس برای استرس‌های روزانه استفاده کنید، با یک مربی شخصی معتبر یا معلم یوگا صحبت کنید. اگر عضو باشگاه هستید، معمولاً می‌توانید یک مربی شخصی در آنجا پیدا کنید. 

همچنین بخوانید: فیزیوتراپی تنفسی و کاربردهای آن

نکات مهم در تنفس دیافراگمی

ایجاد یک روتین می‌تواند راهی عالی برای عادت دادن به تمرینات تنفسی دیافراگمی باشد. این نکات عبارت‌اند از: 

• تمرینات خود را هر روز در یک مکان انجام دهید. در صورت امکان، جایی را انتخاب کنید که آرام باشد. 
• اگر این کار را درست یا کافی انجام نمی‌دهید نگران نباشید. این فقط ممکن است باعث استرس اضافی شود. 
• تا جایی که می‌توانید ذهن خود را از چیزهایی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند پاک کنید. در عوض روی صداها و ریتم تنفس خود یا محیط اطرافتان تمرکز کنید. 
• تمرینات تنفسی را حداقل یک یا دو بار در روز انجام دهید. سعی کنید آن‌ها را در زمان مشخصی در هر روز انجام دهید تا این عادت را تقویت کنید. 
• سعی کنید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید این تمرینات را هر بار حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. 

کلام پایانی 

تنفس دیافراگمی، یک تکنیک تنفسی است که باعث کاهش استرس، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش درد، بهبود عملکرد ریه‌ها و کاهش خستگی عضلات می‌شود. تنفس شکمی به این صورت است که با تمرکز بر روی حرکات دیافراگم و شکم، هوای تنفسی، به صورت عمیق و کامل وارد ریه‌ها می‌شود و سپس با تنفس آرام و به طور کامل خارج می‌شود. این تکنیک، می‌تواند در بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و افزایش تمرکز و آرامش، بهبود عملکرد سیستم گوارشی و کاهش علائم اختلالات تنفسی مانند آسم و برونشیت موثر باشد. 

سوالات متداول