۴ تمرین ساده برای افزایش ظرفیت تنفسی و حجم ریه
اگر می‌خواهید عملکرد ورزشی خود را بهتر کنید یا می‌خواهید در طول فعالیت‌های روزانه نفس کم نیاورید، بهترین راه برای شما انجام تمرینات تنفسی برای افزایش ظرفیت ریه است. تمرینات تنفسی، عضلاتی مانند دیافراگم و ریه را تقویت می‌کند که به شما کنترل بیشتری بر تنفس و توانایی دریافت اکسیژن می‌دهد. در این مقاله قصد داریم ۴ تمرین ساده برای افزایش ظرفیت تنفسی و حجم ریه را به شما معرفی کنیم. برای آشنایی با این تمرین‌ها، علت کم شدن ظرفیت ریه و یادگیری نکاتی برای حفظ سلامت ریه‌ها تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
ظرفیت ریه چیست و چرا مهم است؟
منظور از ظرفیت ریه‌ها میزان هوایی است که ریه‌های شما می‌توانند در خود جای دهند. انجام تمرینات تنفسی می‌تواند به مرور زمان ظرفیت ریه‌ها را افزایش دهد. ظرفیت ریه و عملکرد آنها معمولاً از حدود سن ۳۵ سالگی به تدریج کاهش پیدا می‌کند، بنابراین انجام برخی تمرینات برای افزایش حجم ریه و نفس کم نیاوردن ضروری است. برخی شرایط مانند آسم نیز می‌توانند روند کاهش ظرفیت ریه را تسریع کرده و باعث تنگی نفس و دیگر مشکلات تنفسی شوند.
در مورد تنگی نفس هنگام ورزش نیز بخوانید.
۴ تمرین تنفسی برای حفظ و افزایش ظرفیت ریه‌ها
تمرینات خاصی وجود دارند که به حفظ و افزایش ظرفیت تنفسی و حجم ریه‌ها و نگهداشتن هوا در آنها کمک کرده و نفس کشیدن را آسان می‌کنند. این تمرینات معمولا شامل تمرینات دیافگرامی یا شکمی، تمرینات هوازی و … می‌شوند. در ادامه ۴ تمرین ساده و مهم برای افزایش حجم ریه و بهبود وضعیت تنفسی را به شما معرفی می‌کنیم. این تمرینات عبارتند از:
- تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)
- تنفس از طریق بینی (با لب‌های بسته)
- چرخه فعال تکنیک تنفس (ACBT)
- تنفس شماره دار
تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی)
تنفس دیافراگمی که به نام تنفس شکمی نیز شناخته می‌شود، یک روش نفس کشیدن است که از حجم و فضای دیافراگم برای کمک به تنفس استفاده می‌کند. در تمرین تنفس دیافراگمی، دیافراگم بیشتر کار را برای نفس کشیدن انجام می‌دهد .مراحل انجام این تمرین عبارتند از:
- شانه‌های خود را شل کنید و راحت بنشینید، بایستید یا دراز بکشید.
- یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه خود قرار دهید.
- از طریق بینی به مدت ۵ ثانیه نفس بکشید. تلاش کنید که هوا وارد فضای دیافراگم یا شکم شود. اگر درست انجام دهید شکم شما بیرون می‌آید.
- سپس از طریق دهان به مدت ۴ ثانیه نفس را بیرون دهید. با خارج شدن هوا از دیافراگم، شکم شما به حالت طبیعی بازمی‌گردد.
- این تمرین را چندین بار در طی روز تکرار کنید.
تنفس از طریق بینی (با لب‌های بسته)
این تمرین به کاهش سرعت تنفس کمک می‌کند و اجازه می‌دهد که هوای بیشتری در ریه‌ها باقی بماند که باعث بهبود عملکرد ریه‌ها می‌شود . در واقع این تمرین تاثیر زیادی در افزایش حجم ریه دارد و ظرفیت تنفسی را نیز افزایش می‌دهد. مراحل انجام این تمرین شامل اقدامات زیر می‌شود:
- برای این تمرین، لب‌های خود را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید.
- قبل از این که هوا را از دهان خارج کنید، تلاش کنید با لب‌های بسته مانع از خروج هوا از دهان شوید.
- پس از چند ثانیه لب‌ها را باز کنید تا هوا از دهان خارج شود. ممکن است کمی فشار در ریه احساس کنید.
- به آرامی و به مدت طولانی‌تر از آنچه که نفس کشیده‌اید، هوا را از دهان بیرون دهید.
- این تمرین را می‌توانید چند بار در طی روز تکرار کنید.
چرخه فعال تمرین تنفس (ACBT)
این تمرین تنفسی در صورتی که ظرفیت ریه شما به دلیل احتقان قفسه سینه کاهش یافته است، بسیار مفید است. این تمرین سه مرحله دارد. مرحله اول راه‌های هوایی شما را شل می‌کند و شما را برای تنفس عمیق‌تر آماده می‌کند و مرحله دوم مخاط را شل می‌کند و باعث می‌شود که هوا بهتر به ریه‌های شما برسد. مرحله سوم مخاط را به سمت راه‌های هوایی شما حرکت می‌دهد تا راحت‌تر خارج شود.
مراحله ۱ (کنترل تنفس):
- در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید، شانه‌ها و بازوهای خود را شل و آرام نگه دارید.
- به طور معمول از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خارج کنید.
- در حین نفس کشیدن شانه‌های خود را ثابت نگه دارید.
- با هر دم و بازدم، به بالا و پایین رفتن آرام شکم خود توجه کنید.
- این تنفس آسان را برای ۱ الی ۲ دقیقه ادامه دهید.
مرحله ۲ (تنفس عمیق):
- به آرامی از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید تا ریه‌های شما کاملا منبسط شوند.
- نفس خود را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی هوا را از طریق دهان خود با سرعتی آرام خارج کنید.
- این کار را برای چندین بار تکرار کنید.
مرحله ۳ (هافینگ):
- کمی عمیق‌تر از حد معمول از طریق بینی نفس بکشید. نیازی نیست ریه‌های خود را تا آخر پر کنید.
- با دهان خود یک شکل O ایجاد کنید و با صدای آرام (ها کردن) بازدم کنید، مثل اینکه می‌خواهید روی شیشه یا آینه بخار درست کنید.
- از عضلات شکم خود برای خارج کردن هوا استفاده کنید.
تنفس با شمارش
تنفس با شمارش یکی از تمرینات موثر برای افزایش حجم ریه و ظرفیت تنفسی است. در این تمرین زمان نفس کشیدن و خارج کردن هوا از ریه را می‌شمارید. مثلا با ۵ شماره نفس می‌کشید و با ۵ شماره هوا را از ریه خارج می‌کنید. این تمرین به کاهش استرس، افزایش آرامش و درمان تنگی نفس نیز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:
- در حالتی آرام بایستید، بنشینید یا دراز بکشید.
- ابتدا به حالت عادی نفس بکشید تا ریتم تنفس خود را پیدا کنید.
- همانطور که نفس می‌کشید، در ذهن خود تا یک عدد خاص (مثلا ۶) بشمارید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و در سکوت تا عدد انتخابی خود نفس کشیدن را ادامه دهید.
- پس از نفس کشیدن چند ثانیه نفس را حبس کنید.
- سپس به همان نسبت که نفس کشیدید، هوا را از ریه خارج کنید. مثلا اگر با ۶ شماره نفس کشیدید با ۶ شماره هوا را از دهان خود خارج کنید.
- در انتهای بازدم، مکث کنید و نفس خود را برای همان تعداد شمارش نگه دارید.
- این الگوی دم، نگه داشتن، بازدم و مکث را ادامه دهید.
علت کم شدن ظرفیت ریه چیست؟
عوامل بیولوژیکی، شرایط پزشکی، شیوه زندگی و عوامل محیطی بر ظرفیت ریه تأثیر می‌گذارند. به صورت کلی کاهش ظرفیت ریه‌ها و نفس کم آوردن، به دلایل مختلفی رخ می‌دهد. عامل اصلی معمولاً افزایش سن است، زیرا با گذشت زمان بدن ما قدرت خود را از دست می‌دهد. این وضعیت عملکرد ریه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. دلایل اصلی کاهش ظرفیت تنفسی عبارتند از:
- افزایش سن: ظرفیت ریه جوانی بسیار بالا است و به تدریج با افزایش سن کاهش می‌یابد. با گذشت زمان، بافت ریه حالت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد، ماهیچه‌هایی مانند دیافراگم ضعیف می‌شوند و ظرفیت تنفسی کاهش پیدا می‌کند.
- بیماری های محدود کننده ریه: شرایطی مانند آزبستوز، سارکوئیدوز و فیبروز ریوی باعث کاهش حجم ریه‌ها می‌شوند . این بیماری‌ها یا به دلیل سفت شدن ریه ها یا مشکلاتی در انبساط دیواره قفسه سینه در طول نفس کشیدن ایجاد می‌شوند.
- بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD): بیماری‌هایی، مانند: آمفیزم، برونشیت و آسم شدید، باعث می‌شوند راه‌های هوایی باریک شده و حجم ریه کاهش پیدا کند.
- شرایط دیواره قفسه سینه: اسکولیوز، کیفوز و سایر ناهنجاری های دیواره قفسه سینه، توانایی ریه را برای انبساط کامل کاهش می‌دهد .
- سبک زندگی بی تحرک: نداشتن فعالیت جسمی باعث ضعیف شدن ماهیچه‌های تنفسی و کاهش ظرفیت ریه می‌شود.
- سیگار کشیدن: سیگار کشیدن به شدت به بافت ریه آسیب می‌رساند و میزان اکسیژنی که ریه‌ها می‌توانند جذب کنند را کاهش می‌دهد.
- چاقی: اضافه وزن به ریه ها و دیافراگم فشار وارد می‌کند و تنفس عمیق را سخت می‌کند، بنابراین حجم ریه کاهش پیدا می‌کند و درنتیجه موجب کاهش ظرفیت تنفسی نیز می‌شود.
- آلودگی: قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آلودگی هوا می تواند به ریه‌های شما آسیب برساند و عملکرد آنها را کاهش دهد.
نکاتی برای حفظ سلامت ریه‌ها
در بسیاری از موارد کاهش ظرفیت ریه با مراقبت‌های پزشکی مناسب و تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری است. همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، بنابراین برای حفظ سلامت ریه‌ها، این نکات را رعایت کنید:
- از مصرف هرگونه دخانیات مانند سیگار خودداری کنید و اگر سیگار می‌کشید سعی کنید آن را ترک کنید.
- آلودگی‌های هوا تاثیر منفی زیادی بر سلامتی دارند، بنابراین از قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا خودداری کنید.
- خانه خود را به خوبی تهویه کنید، از مواد شیمیایی تمیزکننده غلیظ با بوی تند پرهیز کنید، فیلترهای هوا را به طور مرتب تعویض کنید و برای کاهش آلاینده‌ها و آلرژن‌ها از دستگاه تصفیه هوا استفاده کنید.
- ورزش ریه‌ها را تقویت می‌کند و به افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی نیز کمک می‌کند تا راحت نفس بکشند. پس با ورزش کردن از کاهش حجم ریه و ظرفیت تنفسی پیشگیری کنید.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید، زیرا رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای حمایت از عملکرد سالم ریه فراهم می‌کند.
- اگر با مواد شیمیایی، گرد و غبار یا سایر مواد محرک کار می‌کنید از ماسک مناسب برای محافظت از ریه‌های خود استفاده کنید.
- برای جلوگیری از انتشار میکروب‌هایی که منجر به عفونت‌های تنفسی می‌شوند، دست‌های خود را مرتب بشویید و از دست زدن به صورت خودداری کنید.
کلام پایانی
سن بالا، شرایط پزشکی و عوامل محیطی، ظرفیت ریه را کاهش می‌دهند. اما، تمرینات تنفسی مانند: تنفس دیافراگمی، تنفس با لب‌های بسته و … ماهیچه‌های تنفسی شما را تقویت کرده و ریه‌های شما را تقویت می‌کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند. برای محافظت از ریه‌های خود، سیگار را ترک کنید، در معرض آلودگی هوا قرار نگیرید و به صورت منظم ورزش کنید. همچنین بهتر است رژیم غذایی سالم داشته باشید. اگر علائم کاهش ظرفیت ریه‌ها را مشاهده کردید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا دلیل آن بررسی شود. دکتر اردا کیانی فوق تخصص بیماری‌های ریه یکی از برترین پزشکان ایران برای درمان بیماری‌های ریوی است. ایشان سال‌ها تجربه در زمینه درمان بیماری‌های ریوی دارند و موفق شده‌اند افراد زیادی را درمان کنند.
سوالات متداول
تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی و افزایش فعالیت بدنی می‌توانند به حفظ و حتی افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک کنند.
برای رسیدن به نتیجه عالی بهتر است تمرینات را به صورت کامل انجام دهید و توصیه‌های مراقبتی را با دقت رعایت کنید. به طور معمول، چند هفته پس از شروع تمرینات، تاثیر تمرین‌ها را می‌توانید مشاهده کنید.
تنگی نفس، مشکل در تنفس و خستگی از جمله علائم کاهش ظرفیت ریه‌ها هستند که بهتر است به آنها توجه داشته باشید.
نگه داشتن نفس به افزایش ظرفیت ریه‌ها کمک می‌کند، اما بهتر است این کار به طور منظم و زیر نظر پزشک انجام شود.
