اهمیت ورزش برای بیماری‌های ریوی مانند آسم و COPD را نمی‌توان نادیده گرفت. حرکت عضلات بدن باعث تقویت عضلات و قلب، افزایش استقامت و عملکرد، تقویت سیستم ایمنی و بهبود کیفیت زندگی می‌شود. اگر به طور منظم ورزش کنید، می‌توانید بهتر با زندگی روزمره کنار بیایید. با این حال، عملکرد افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی محدود است. بنابراین ما تمرینات ورزشی بازتوانی ریه را توصیه می‌کنیم که دقیقاً متناسب با نیاز‌های بیمار باشد.

بیشتر بخوانید : آموزش ورزش های بازتوانی ریه توسط دکتر اردا کیانی

تمرینات ورزشی بازتوانی ریه به صورت گروهی

انجام دادن تمرینات ورزشی در گروه مزایای ارزشمندی دارد. انگیزه در یک گروه بسیار بالاتر از تنها ورزش کردن است و تمرین نیز سرگرم‌کننده‌تر است. علاوه بر این، یک گروه ورزشی ریه ، طیف وسیعی از فرصت‌ها را برای تبادل اجتماعی با سایر افراد آسیب دیده فراهم می‌کند و بنابراین کمکی برای خودیاری است.

 گروه‌های ورزشی ریه توسط مربیانی هدایت می‌شوند که مشکلات و نیاز‌های بیماران ریوی را می‌شناسند و تمرینات آن‌ها را متناسب با آن‌ها انجام می‌دهند. ورزش‌های ریوی می‌تواند توسط پزشک تجویز شود، بنابراین در مورد آن از پزشکتان بپرسید. با این حال، مهم است که آنچه یاد گرفته‌اید بین جلسات آموزشی تمرین و تثبیت شود. ورزش باید به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی تبدیل شود.

نحوه آغاز تمرینات ورزشی بازتوانی ریه

تمرینات ورزشی بازتوانی ریه معمولاً با یک جلسه آموزشی کوتاه تئوری شروع می‌شود. سپس اوج جریان برای همه شرکت‌کنندگان اندازه‌گیری می‌شود. در ادامه تمرینات با گرم کردن سبک یا یک بازی گرم کردن پیش می‌رود. پس از این مرحله گرم کردن، مرحله ژیمناستیک آغاز می‌شود. گروه‌های مختلف عضلانی با و بدون تجهیزات، به وسیله تجهیزات یا بدون آن با تمرینات کششی و تمرینات تنفسی تمرین داده‌می‌شوند. مرحله بعدی در ورزش‌های ریوی مرحله استقامت است. بار‌ها و بار‌ها، تمرینات کششی و تنفسی در تمرین تکرار می‌شوند. به منظور تقویت مهارت‌های شناختی و حرکتی ظریف و همچنین انتقال سرگرمی در حرکت، معمولاً مرحله بازی وجود دارد. به طور متناوب یا اضافی، واحد تمرین با مرحله آرامش کامل می‌شود.

تمرینات تنفسی

برای یادگیری تمرینات تنفسی لازم برای آسم و COPD، آموزش مستقیم مفید و مهم است. در طول یک دوره آموزشی، علاوه بر موارد مهم دیگر، تنفس صحیح را یاد خواهید گرفت. با این حال، می‌توانید برخی تمرینات ساده‌تر را خودتان نیز امتحان کنید. تمرینات تنفسی ارائه شده در اینجا در درجه اول باید قفسه سینه شما را انعطاف‌پذیر کرده و تنفس شما را عمیق‌تر کند.

تمرینات تنفسی در حالت دراز کشیدن

تنفس شکمی: یک تکنیک و مبنای بسیار مهم برای بسیاری از تمرینات تنفسی دیگر، تمرین تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی است که کار تنفس را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. به پشت در حالت استراحت دراز بکشید و هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید. حالا سعی کنید طوری نفس بکشید که بالا و پایین رفتن شکم خود را به وضوح احساس کنید. از طریق بینی نفس بکشید و با لب‌های جمع شده بیرون دهید.

کشش قفسه سینه: به پهلو دراز بکشید و هر دو پا و بازو را کمی خم کنید. دست بالای بازو در پشت سر قرار دارد. در حین نفس کشیدن، به آرامی تنه خود را به سمت عقب بچرخانید. با این حال، مطمئن شوید که زانو‌هایتان روی زمین باشد و در کنار هم سفت بمانند. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید، سپس جهت بدن را عوض کنید.

تمرینات تنفسی نشسته

تنفس شکمی: اگر تنفس شکمی در حالت دراز کشیدن به خوبی انجام شود، قدم بعدی تمرین آن در حالت نشسته است. برای انجام این کار، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و سعی کنید مستقیماً به سمت دستان خود نفس بکشید. هنگام بازدم، دستان خود را به آرامی روی شکم خود فشار دهید. به این ترتیب از بازدم حمایت می‌کنید.

کشش قفسه سینه: صاف روی صندلی بنشینید بدون اینکه به پشت تکیه دهید. دست‌ها از طرفین پایین می‌آیند. در حین دم، یک دست خود را تا جایی که می‌توانید بالای سر خود و روی پهلوی خود بیاورید. بالاتنه کمی به پهلو متمایل می‌شود. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. باز هم تکرار‌های متعدد را در هر طرف انجام دهید.

تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی بازتوانی ریه

در بیشتر شرایط، تنفس یک فرآیند ناخودآگاه و خارج از کنترل مستقیم ما است. کودکان به طور خودکار درست نفس می‌کشند، اما عادت‌های بد به راحتی در طول سال‌ها ایجاد می‌شوند. هنگام بروز مشکلات تنفسی، یادگیری مجدد تنفس صحیح و یافتن راهی برای بازگشت به تکنیک‌های تنفس سالم بسیار مهم است. تمرینات تنفسی در آسم و تمرینات ورزشی بازتوانی ریه  می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را بهبود بخشد. 

 نفس را آگاهانه درک کنید

اولین قدم برای تغییر تنفس این است که از نفس خود آگاه شوید. بنابراین، در ابتدا سعی کنید آگاهانه به تنفس خود در زندگی روزمره توجه کنید.

آیا هنگام نفس کشیدن‌ شانه‌ها و سینه شما حرکت می‌کند یا شکم شما در درجه اول درگیر است؟ تنفس شکمی (یا تنفس دیافراگمی) عمیق‌تر و آرام‌تر از تنفس قفسه سینه است. علاوه بر این، با این تکنیک تنفسی (در واقع کاملاً طبیعی)، ماهیچه‌های تنفسی کمکی، چندان بارگذاری نمی‌شوند و کار تنفس را برای بدن کاهش می‌دهد. ابتدا در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، تنفس شکمی را تمرین کنید.

هنگامی که یاد گرفتید که چگونه بین دو تکنیک تنفسی تمایز قائل شوید، بازگشت به تنفس شکمی در زندگی روزمره نیز برای شما آسان‌تر خواهد بود.

تکنیک‌های تنفس برای مواقع اضطراری

تکنیک‌های صحیح تنفس نه تنها برای زندگی روزمره اهمیت زیادی دارند. آن‌ها همچنین می‌توانند تسکین و آرامش زیادی را در طول حمله آسم به ارمغان بیاورند. مهم است که تکنیک‌ها به طور منظم تمرین و تکرار شوند تا در مواقع اضطراری به طور خودکار در دسترس باشند.

یکی از محبوب‌ترین تمرینات تنفسی برای مبتلایان به آسم، لب‌های جمع شده است. با افزایش فشار در قفسه سینه مقابله می‌کند و بازدم را آسان‌تر می‌کند. گونه‌ها پف کرده است. جریان هوا کند می‌شود و می‌توان به طور یکنواخت و کامل بازدم کرد. برای شروع، استفاده از صدا‌های \”f\”، \”s\” یا \”sh\” در هنگام بازدم کمک می‌کند تا جریان هوا قابل شنیدن باشد و بنابراین کنترل آن آسان‌تر شود.

تمرینات بدنی

یکی از خطرات بیماری‌های ریوی محدودیت فعالیت بدنی است. از آنجایی که حمله آسم در درجه اول در حین انجام فعالیت اتفاق می‌افتد، بیشتر بیماران سعی می‌کنند بیشتر و بیشتر از فعالیت خودداری کنند. با این حال، با انجام این کار، از پیشرفت بیماری حمایت می‌کنید، نه اینکه کیفیت زندگی خود را کاهش دهید. ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توانید تمرینات ورزشی را در زندگی روزمره خود بگنجانید حتی اگر COPD یا آسم دارید.

تمرینات ورزشی بازتوانی ریه به کمک بازو‌ها و پا‌ها

تمرین ۱: در حالت نشسته یا‌ایستاده، بازو‌های خود را در ارتفاع‌شانه به جلو دراز کنید. تیغه های‌شانه خود را به هم بکشید و تا زمانی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید. پس از یک استراحت کوتاه، تمرین را چندین بار تکرار کنید.

تمرین ۲: در حالت نشسته یا‌ایستاده، بازو‌های خود را به صورت افقی به طرفین دراز کنید. با دستان خود دایره‌های کوچک درست کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که به جلو و عقب حلقه بزنید.

تمرین ۳: صاف بنشینید. یک پا را مستقیماً به سمت جلو، درست از زمین دراز کنید. علاوه بر این، انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید. در حالت صاف بنشینید و تنش را تا زمانی که ممکن است نگه دارید. چندین تکرار در هر پا نیز در اینجا مفید است.
تغییرات برای تمرین ۳: به جای اینکه فقط پای خود را در هوا نگه دارید، چندین تغییر احتمالی دارید. به عنوان مثال، می‌توانید هشت‌های کوچک را توصیف کنید یا پا را با حرکات کوچک بالا و پایین ببرید. انگشتان پا همیشه کشیده هستند.

تمرینات ورزشی بازتوانی ریه با وسایل خانه

همچنین می‌توانید از چیز‌های روزمره هوشمندانه استفاده کنید تا تمرینات خود را متنوع کنید. به عنوان مثال، یک حوله را به اندازه عرض‌ شانه باز کنید و بازو‌های خود را به جلو نگه دارید و تا جایی که می‌توانید محکم بکشید. اکنون بالاتنه خود را مستقیماً به سمت جلو خم کنید و تا زمانی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید. اما مراقب باشید نفس خود را حبس نکنید! دیگ آشپزی نیز می‌تواند برای تمرینات شما مفید باشد. دسته‌ها را بگیرید و در بازدم از هم جدا کنید. در حین دم، تنش را به آرامی ر‌ها کنید. خلاق باشید و با چشمان باز به اطراف خانه خود نگاه کنید. بسیاری از‌ اشیاء می‌توانند به وسایل آموزشی تبدیل شوند.